SUBIR EL BUENO, BAJAR EL MALO Y REDUCIR AL FEO
No se asusten. Vamos a hablar de cómo ajustar los valores las tres formas fundamentales del colesterol, para gozar de mayor salud y de una adecuada prevención cardiovascular.
Para subir el colesterol en HDL (el bueno, el que limpia las arterias) hay dos medidas fundamentales. Primero hay que consumir, repartidos a lo largo de la semana, los siguientes alimentos: ajos, cebollas, aceite virgen de oliva, frutos secos y pescados azules. Y evitar el exceso de grasas saturadas y grasas trans: lácteos enteros, margarina, mantequilla, bollería industrial y carnes grasas. Segundo, hay que moverse una hora cada día. Los mejores ejercicios son los de moderada intensidad: caminar, trotar y nadar despacio.
Para bajar el colesterol en LDL (el malo, el que pega el colesterol a las arterias) hay un remedio eficaz. Se basa en el hecho bien demostrado de que solo las LDL oxidadas pueden penetrar en el interior de la pared de la arteria y soltar allí su carga. ¿Y quién oxida a las LDL? Pues nuestros conocidos (y temidos) radicales libres de oxígeno. La solución es la que ya hemos apuntado en otra ocasión para combatir a estos peligrosos oxidantes, llenar nuestro organismo de antioxidantes. Estos se encuentran, sobre todo, en verduras y hortalizas (mejor las de colorines), en frutas (cítricos, kiwi, fresas, granada), en el aceite virgen de oliva y en las uvas tintas (también en mosto tinto y en vino tinto) y en bayas como frambuesas, endrinas y las famosas bayas tibetanas, entre otras.
Para controlar el colesterol total, no siempre es eficaz el seguir una dieta severa, suprimiendo todas las grasas y los alimentos ricos en colesterol. Y ello por dos razones fundamentales: primero porque en la mayor parte de las personas, el problema radica en que su hígado fabrica demasiado colesterol, al margen de lo que coma; segundo, porque el hígado no necesita grasas para fabricar colesterol, puede producirlo a partir de la glucosa de los azúcares. Además, para enredar más el problema el colesterol total no disminuye con el ejercicio físico. Es una molécula tan compleja, tan útil al organismo, que no disponemos de sistemas metabólicos que lo quemen para producir energía. Sería como quemar los muebles del salón para calentar la casa.
Entonces ¿qué debemos hacer? Todo depende de los valores en sangre de este colesterol feo. Si tiene más de 300 mg/dL, entonces su médico le puede recetar unas pastillas muy eficaces que le pondrán este colesterol en su lugar y, además, le permitirán no tener que ser tan riguroso en la dieta. Si solo lo tiene algo elevado debe quitarse todos los kilos que le sobran, comer mucha fibra soluble (incluso recurrir a preparados de farmacia) y seguir una dieta pobre en grasas y en colesterol.
Lo más eficaz desde el punto de vista de la prevención cardiovascular es incorporar a nuestra alimentación y estilo de vida la totalidad de los tres grupos de medidas que hemos descrito, haciendo de ello un hábito saludable.
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